ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার

ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার আমাদের মানব শরীরে সব রকম পুষ্টিগুণের প্রয়োজন। শরীরে যেমন ভিটামিনের প্রয়োজন আছে ঠিক তেমনই প্রয়োজন আছে ক্যালসিয়ামের। যদিও এইসব উপদানগুলি শুধু থাকলেই হবে না, সেগুলি সঠিক মাত্রায় থাকা প্রয়োজন। নাহলে আমাদের শরীর নানান সমস্যার সম্মুখীন হতে পারে।

ক্যালসিয়াম একটি খনিজ যা প্রায়শই স্বাস্থ্যকর হাড় এবং দাঁতের সাথে যুক্ত। শুধু তাই নয়, ক্যালসিয়াম রক্ত জমাট বাঁধতে, পেশীগুলিকে সংকোচন করতে এবং স্বাভাবিক হৃদযন্ত্রের ছন্দ এবং স্নায়ুর ক্রিয়াকলাপ নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। শরীরের ক্যালসিয়ামের প্রায় 99% হাড়ের মধ্যে সঞ্চিত থাকে এবং অবশিষ্ট 1% রক্ত, পেশী এবং অন্যান্য টিস্যুতে পাওয়া যায়। এই অত্যাবশ্যক দৈনিক কার্যগুলি সম্পাদন করার জন্য, শরীর রক্ত এবং টিস্যুতে স্থিতিশীল পরিমাণে ক্যালসিয়াম রাখতে কাজ করে। রক্তে ক্যালসিয়ামের মাত্রা খুব কম হলে, প্যারাথাইরয়েড হরমোন (PTH) হাড়কে, রক্তপ্রবাহে ক্যালসিয়াম ছেড়ে দেওয়ার জন্য সংকেত দেয়। এই হরমোনটি অন্ত্রে ক্যালসিয়ামের শোষণ উন্নত করতে ভিটামিন ডি সক্রিয় করতে পারে। একই সময়ে, পিটিএইচ (PTH) বা প্যারাথাইরয়েড হরমোন, কিডনিকে প্রস্রাবে কম ক্যালসিয়াম নির্গত করার সংকেত দেয়।

যখন শরীরে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম থাকে, তখন ক্যালসিটোনিন নামক একটি ভিন্ন হরমোন বিপরীত কাজ করতে কাজ করে। এটি হাড় থেকে ক্যালসিয়ামের নিঃসরণ বন্ধ করে এবং প্রস্রাবে এটি বেশি পরিত্রাণ করার জন্য কিডনিকে সংকেত দিয়ে রক্তে ক্যালসিয়ামের মাত্রা কমায়। শরীর দুটি উপায়ে প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম পায়। একটি হল ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার খাওয়ার মাধ্যমে এবং হাড় থেকে ক্যালসিয়াম ক্ষয় করে। যদি কেউ পর্যাপ্ত ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার না খায়, তাহলে শরীর হাড় থেকে ক্যালসিয়াম সরিয়ে ফেলবে। আদর্শগত দিক থেকে, হাড় থেকে ধার করা ক্যালসিয়াম পরবর্তী সময়ে প্রতিস্থাপিত হয় । কিন্তু এটি সবসময় প্রতিস্থাপিত হয় না।

ক্যালসিয়ামের অভাবের লক্ষণঃ-

শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হলে পেশি ব্যথা, ক্র্যাম্প বা খিঁচুনি অনুভব করতে পারেন। হাঁটাহাঁটি বা নড়াচড়া করার সময় উরু ও বাহুতে ব্যথা ছাড়াও হাত, বাহু, পা ও মুখের চারপাশে অসাড়তাও অনুভব হতে পারে। ক্যালসিয়ামের অভাব হলে চরম ক্লান্তিভাব আসতে পারে। এ ধরনের সমস্যা হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়াই শ্রেয়।

ক্যালসিয়াম (Ca) আপনার দাঁত সহ হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ক্যালসিয়াম হৃৎপিণ্ডের পেশীগুলির স্বাভাবিক গঠন ও কার্যকারিতা বজায় রাখতেও সাহায্য করে। দুগ্ধজাত দ্রব্য যেমন দই, দুধ এবং পনির ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস, যা প্রাথমিকভাবে প্রয়োজন। আপনার হাড় সুস্থ রাখুন. এই নিবন্ধে, আমরা শীর্ষ ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার নিয়ে আলোচনা করব যা আপনার শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণে কার্যকর।

কেন আপনি ক্যালসিয়াম প্রয়োজন

ক্যালসিয়াম একটি অপরিহার্য খনিজ যা সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং বিভিন্ন শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে সমর্থন করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি শক্তিশালী হাড় এবং দাঁত তৈরি এবং বজায় রাখার জন্য এর গুরুত্বের জন্য সুপরিচিত, তবে এর সুবিধাগুলি কঙ্কালের স্বাস্থ্যের বাইরে যায়। আপনার ক্যালসিয়াম প্রয়োজন কেন এখানে কিছু বাধ্যতামূলক কারণ রয়েছে:

• হাড়ের স্বাস্থ্য: ক্যালসিয়ামের প্রাথমিক এবং সবচেয়ে সুপরিচিত ফাংশন হল শক্তিশালী হাড় এবং দাঁত তৈরি এবং বজায় রাখার ক্ষেত্রে এর ভূমিকা। ক্যালসিয়াম হাড়ের গঠনের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, শক্তি এবং অনমনীয়তা প্রদান করে। শৈশব, বয়ঃসন্ধিকালে এবং প্রাথমিক প্রাপ্তবয়স্ক অবস্থায় পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা হাড়ের শীর্ষে পৌঁছানোর জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যা পরবর্তী জীবনে অস্টিওপরোসিস এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
• পেশী ফাংশন: ক্যালসিয়াম পেশী সংকোচন এবং শিথিলকরণের সাথে জড়িত। যখন একটি স্নায়ু একটি পেশীকে উদ্দীপিত করে, তখন ক্যালসিয়াম নির্গত হয়, যা পেশী তন্তুগুলিকে সংকুচিত হতে দেয়। পেশী সংকোচনের পরে, ক্যালসিয়াম পুনরায় সঞ্চয়স্থানে পাম্প করা হয়, যার ফলে পেশী শিথিল হয়। এই প্রক্রিয়াটি হৃৎপিণ্ড সহ পেশীগুলির সঠিক নড়াচড়া এবং কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য।
• স্নায়ু সংক্রমণ: ক্যালসিয়াম স্নায়ু সংক্রমণে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, স্নায়ু কোষগুলিকে একে অপরের সাথে এবং শরীরের অন্যান্য কোষের সাথে কার্যকরভাবে যোগাযোগ করতে দেয়। সমন্বয়, সংবেদনশীল উপলব্ধি এবং পেশী নিয়ন্ত্রণের জন্য সঠিক স্নায়ু ফাংশন অপরিহার্য।
• রক্ত জমাট বাধা: রক্ত জমাট বাঁধার প্রক্রিয়ার জন্য ক্যালসিয়াম অপরিহার্য। যখন রক্তনালীতে আঘাত বা ক্ষতি হয়, তখন ক্যালসিয়াম নির্গত হয়, যা রক্তপাত বন্ধ করার জন্য রক্ত ​​জমাট গঠনের দিকে পরিচালিত করে একাধিক প্রতিক্রিয়া শুরু করে। পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম ছাড়া, রক্ত ​​জমাট বাঁধা বিঘ্নিত হবে, যা অতিরিক্ত রক্তপাতের দিকে পরিচালিত করবে।
• হরমোন নিঃসরণ: ক্যালসিয়াম বিভিন্ন হরমোনের নিঃসরণে জড়িত, যার মধ্যে রয়েছে ইনসুলিন, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণের জন্য অপরিহার্য, এবং প্যারাথাইরয়েড হরমোন, যা রক্তে ক্যালসিয়ামের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
• সেলুলার সিগন্যালিং: ক্যালসিয়াম অনেক সেলুলার সিগন্যালিং পাথওয়েতে সেকেন্ডারি মেসেঞ্জার হিসাবে কাজ করে, কোষের মধ্যে এবং কোষের মধ্যে সংকেত প্রেরণ করতে সাহায্য করে। এই সিগন্যালিং প্রক্রিয়াগুলি কোষের বৃদ্ধি, বিস্তার, এবং পার্থক্য সহ বিভিন্ন সেলুলার ক্রিয়াকলাপের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
• রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ: কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে ক্যালসিয়াম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা পালন করতে পারে। পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ, একটি সুষম খাদ্য এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার সাথে মিলিত, স্বাস্থ্যকর রক্তচাপের মাত্রা সমর্থন করতে পারে।

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার

ক্যালসিয়াম শুধুমাত্র শরীরের সবচেয়ে প্রচুর পরিমাণে খনিজ নয়, এটি শরীরের সঠিক কার্যকারিতার জন্যও অপরিহার্য। দুগ্ধজাত পণ্য এবং অন্যান্য অনেক খাবার আপনাকে স্বাস্থ্যকর ক্যালসিয়ামের মাত্রা বজায় রাখতে এবং ক্যালসিয়ামের অপ্রতুলতা রোধ করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার হাড় এবং দাঁতের বেশিরভাগই ক্যালসিয়াম দিয়ে গঠিত, যা হার্টের স্বাস্থ্য, পেশীর কার্যকারিতা এবং স্নায়ু সংকেত দেওয়ার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।

এটি পরামর্শ দেওয়া হয় যে বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন কমপক্ষে 1,300 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা হয়, যখন বয়স্ক ব্যক্তি, মেনোপজ পরবর্তী মহিলা এবং কিশোর-কিশোরীদের আরও ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা প্রয়োজন।

যদিও দুগ্ধজাত দ্রব্য – যেমন দুধ, পনির এবং দই – বিশেষত ক্যালসিয়ামে বেশি, তবে অনেক ক্যালসিয়াম উত্স রয়েছে যা দুগ্ধকে জড়িত করে না।

খাবারে ক্যালসিয়ামের সুবিধা: 

• বীজ এবং গাছ-: সেলারি, তিল, পোস্ত এবং চিয়া বীজের মতো বীজ ক্যালসিয়ামের খুব ভালো উৎস। এই বীজগুলি স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং প্রোটিনও সরবরাহ করে। চিয়া বীজ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। এইভাবে, বীজ খাওয়া শরীরে ক্যালসিয়ামের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
• পনির: পনিরও ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। অন্যান্য পনিরের তুলনায় পারমেসান পনির ক্যালসিয়ামের সেরা উৎস। উদ্ভিদ উৎসের তুলনায় আমাদের শরীর দুগ্ধজাত পণ্য থেকে ক্যালসিয়াম সহজে শোষণ করতে পারে। দুগ্ধজাত পণ্যের অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে যেমন হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। দুধ এবং দই মেটাবলিক সিনড্রোমের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
• লস্সি: দইকে ক্যালসিয়ামের উৎকৃষ্ট উৎস হিসেবে বিবেচনা করা হয়। দইয়ে প্রচুর পরিমাণে প্রোবায়োটিক রয়েছে যা ইমিউন সিস্টেমের কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করে। দই একটি সুস্থ হার্ট বজায় রাখতে এবং শরীরে পুষ্টির সঠিক শোষণেও সাহায্য করে। প্রয়োজনীয় প্রোটিন পাওয়ার জন্য গ্রীক দই একটি চমৎকার উৎস।
• সার্ডাইনস এবং টিনজাত সালমন: সালমন এবং সার্ডিন ক্যালসিয়ামের সমৃদ্ধ উৎস। এই মাছগুলি উচ্চ প্রোটিন এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে। এই পুষ্টিগুলি হার্টের কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। এই মাছগুলি পুষ্টিও সরবরাহ করে যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য এবং ত্বকের স্বাস্থ্য উন্নত করতে সহায়তা করে।
• মটরশুটি এবং মসুর ডাল: মটরশুটি ক্যালসিয়াম, প্রোটিন, ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট যেমন আয়রন, ফোলেট, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ। কিছু মটরশুটি ক্যালসিয়ামের সমৃদ্ধ উত্সও। তাই নিয়মিত মসুর ডাল এবং মটরশুটি খেলে শরীরে ক্যালসিয়াম বাড়াতে সাহায্য করে।
• কাজুবাদাম: বাদামে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে এবং এটি আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় যোগ করা উচিত। এছাড়াও বাদাম ফাইবার, প্রোটিন এবং ফ্যাটের একটি সমৃদ্ধ উৎস। এই বাদামগুলি ভিটামিন ই, ম্যাঙ্গানিজ এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো অন্যান্য পুষ্টির একটি সমৃদ্ধ উত্স। ক্যালসিয়ামের মাত্রা বজায় রেখে বাদাম খাওয়া রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
• সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি: সবুজ শাক সবজিতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে। আপনি যদি রক্তে ক্যালসিয়ামের মাত্রা বাড়াতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই পালং শাক, কলার শাক এবং কেল খেতে হবে। এইভাবে, সবুজ শাক সবজি খাওয়া শুধুমাত্র ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে না কিন্তু রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতেও সাহায্য করে।
• রেউচিনি: Rhubarb ভিটামিন কে, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি চমৎকার উৎস। এটিতে ফাইবার রয়েছে যা পাচনতন্ত্রের কার্যকারিতা পরিচালনা করতে সহায়তা করে। রুবার্ব এছাড়াও অক্সালেট সমৃদ্ধ এবং ক্যালসিয়াম দ্রুত শোষণে সাহায্য করে।
• ডুমুর: শুকনো ডুমুরে উচ্চ ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। এগুলিতে উচ্চ পরিমাণে ক্যালসিয়ামও থাকে। ডুমুর অন্যান্য পুষ্টি যেমন ভিটামিন কে এবং পটাসিয়াম প্রদান করে। এই পুষ্টিগুণ আপনার হাড়কে মজবুত ও সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।
• দুধ: দুধকে ক্যালসিয়ামের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ উৎস হিসেবে বিবেচনা করা হয়। দুধ শুধু ক্যালসিয়ামই দেয় না, ভিটামিন এ এবং ভিটামিন ডিও দেয়। ছাগলের দুধ ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। দুধ সহজে শোষিত হয় এবং দুধে উপস্থিত ক্যালসিয়ামও শরীর সহজেই শোষণ করতে পারে।
• টোফু: কিছু টফু পণ্য উৎপাদনের সময় ক্যালসিয়াম দিয়ে সুরক্ষিত থাকে, যা নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক ক্যালসিয়ামের উৎস প্রদান করে।
• ফরটিফাইড ফুডস: কিছু সিরিয়াল, ফলের রস, এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের বিকল্প (যেমন বাদাম দুধ বা সয়া দুধ) তাদের পুষ্টির মান বাড়াতে প্রায়ই ক্যালসিয়াম দিয়ে শক্তিশালী করা হয়।
• ব্রোকলি: এই সবজিতে অন্যান্য ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সাথে যথেষ্ট পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে।
• quinoa: এই সিউডোসেরিয়াল শুধুমাত্র ক্যালসিয়ামের উৎস নয়, সম্পূর্ণ প্রোটিন এবং অন্যান্য খনিজ পদার্থও সরবরাহ করে।
• চির-অম্লান রক্তবর্ণ কল্পপুষ্পবিশেষ: আমরান্থ হল একটি ছদ্ম-শস্য যাতে ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি থাকে।

এই বৈচিত্র্যময় ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবারগুলিকে আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা আপনার প্রতিদিনের ক্যালসিয়ামের চাহিদা মেটাতে, হাড়ের স্বাস্থ্য, পেশীর কার্যকারিতা এবং সামগ্রিক সুস্থতায় অবদান রাখতে পারে।

আমাদের শরীরের কত ক্যালসিয়াম প্রয়োজন?

আমাদের শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়ামের পরিমাণ নির্ভর করে বয়স এবং জীবনের পর্যায়ের মতো বিষয়গুলির উপর।

• প্রাপ্তবয়স্ক (18-50 বছর): প্রতিদিন প্রায় 1000 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম)।
• মহিলা (51+ বছর) এবং পুরুষ (51-70 বছর): প্রতিদিন প্রায় 1000-1200 মিলিগ্রাম।
• মহিলা (71+ বছর) এবং পুরুষ (71+ বছর): প্রতিদিন প্রায় 1200 মিলিগ্রাম।

শক্তিশালী হাড়, দাঁত, পেশীর কার্যকারিতা, স্নায়ু সংক্রমণ এবং রক্ত ​​জমাট বাঁধার জন্য ক্যালসিয়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি দুগ্ধজাত দ্রব্য (দুধ, পনির, দই), শাক-সবুজ (কেল, ব্রোকলি), বাদাম, বীজ এবং সুরক্ষিত উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের বিকল্প সহ বিভিন্ন খাবারে পাওয়া যায়। সঠিক ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি গ্রহণও গুরুত্বপূর্ণ।

ক্যালসিয়ামের উপকারিতা

ক্যালসিয়াম হল সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খনিজ যা আপনার দাঁত এবং হাড়কে শক্তিশালী করে তোলে। আমাদের শরীরে ক্যালসিয়ামের স্বাভাবিক মাত্রা বজায় রাখতে কঠোর পরিশ্রম করতে হয়। যদি আপনার রক্তে ক্যালসিয়ামের মাত্রা কম থাকে এবং আপনি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার না খান তাহলে আপনার হাড় দুর্বল হয়ে যাবে। সুতরাং, ক্যালসিয়াম হাড় এবং দাঁতের সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ।

ক্যালসিয়াম হোমিওস্টেসিসে ভিটামিন ডি এর প্রধান কাজ হল অন্ত্র থেকে ক্যালসিয়াম শোষণ বৃদ্ধি করা। শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য ভিটামিন ডি প্রয়োজন। পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি ছাড়া, কেউ ক্যালসিট্রিওল (“সক্রিয় ভিটামিন ডি” নামে পরিচিত) হরমোন তৈরি করতে পারে না। এর ফলে খাদ্য থেকে অপর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম শোষণ হয়।

অস্টিওপোরোসিস হল আরেকটি অবস্থা যা শরীরে ক্যালসিয়ামের অভাবের কারণে হতে পারে। এটি এমন একটি অবস্থা যেখানে হাড় ক্যালসিয়াম হারাতে শুরু করে এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়। রিকেটস একটি রোগ যা শিশুদের মধ্যে ক্যালসিয়ামের অভাবের কারণে ঘটে। এটি হাড়ের বিকৃতি ঘটায় এবং হাড়ের বৃদ্ধি বিলম্বিত হয়।

উপসংহারে, আমরা দেখেছি যে একজন ক্যালসিয়াম-স্বল্পতাযুক্ত ব্যক্তি কিছু গুরুতর জটিলতার সম্মুখীন হতে পারেন। তাই, প্রতিদিনের খাবারে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যোগ করে সঠিকভাবে গ্রহণ করাই বুদ্ধিমানের কাজ। এছাড়াও আপনি আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করতে পারেন হায়দ্রাবাদের ডায়েটিক্স এবং পুষ্টির জন্য সেরা হাসপাতাল ক্যালসিয়াম গ্রহণ এবং এর ঘাটতি এড়াতে বিশেষজ্ঞের পরামর্শের জন্য।

অনবরত জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন

আমি কিভাবে সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম পেতে পারি? কোন খাবার সেরা?

ক্যালসিয়াম পাওয়ার সবচেয়ে কার্যকরী উপায় হল আপনার ডায়েটে বিভিন্ন ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা। ক্যালসিয়ামের সেরা উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে দুধ, পনির এবং দইয়ের মতো দুগ্ধজাত পণ্য, কারণ এগুলি সহজেই শোষণযোগ্য ক্যালসিয়ামে সমৃদ্ধ। উপরন্তু, গাঢ় পাতাযুক্ত সবুজ শাক যেমন কেল এবং পালং শাক, ক্যালসিয়াম-ফর্টিফাইড উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের বিকল্প, সার্ডিনের মতো ভোজ্য হাড় সহ টিনজাত মাছ এবং টোফু চমৎকার পছন্দ। এই খাবারের মিশ্রণ গ্রহণ করা ক্যালসিয়ামের একটি বৈচিত্র্যময় গ্রহণ নিশ্চিত করে, সামগ্রিক হাড়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং দৈনিক ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করে।

আমি কিভাবে প্রতিদিন 1000 ক্যালসিয়াম পেতে পারি?

প্রতিদিন 1000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা আপনার খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করে সম্পন্ন করা যেতে পারে। দুগ্ধজাত খাবারের তিনটি পরিবেশন (যেমন দুধ, দই, বা পনির) খাওয়া, শাক-সবুজ, সুরক্ষিত খাবার এবং টোফু, বাদাম এবং টিনজাত মাছের মতো উত্সগুলিকে আপনার খাবার এবং স্ন্যাকস জুড়ে হাড়ের সাথে যুক্ত করা এই লক্ষ্যে পৌঁছাতে সহায়তা করে এবং সামগ্রিক হাড়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।

দুধ কি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ?

হ্যাঁ, দুধ ক্যালসিয়ামের একটি সমৃদ্ধ উৎস। এক কাপ দুধে সাধারণত প্রায় 300 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে, এটি এই খনিজটির একটি চমৎকার এবং সহজে শোষণযোগ্য খাদ্যের উৎস করে তোলে। উপরন্তু, দুধ অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি যেমন প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে, সামগ্রিক হাড়ের স্বাস্থ্যে অবদান রাখে এবং বিভিন্ন শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে সমর্থন করে।

মহিলাদের মধ্যে ক্যালসিয়ামের অভাবের লক্ষণ

মহিলাদের মধ্যে ক্যালসিয়াম-এর ঘাটতি, ভঙ্গুর হাড় এবং অস্টিওপরোসিস-এর ঝুঁকি আনে। যদিও হাড় সম্পর্কিত ক্ষয় ক্ষতি না হওয়া পর্যন্ত তারা ক্যালসিয়ামের ঘাটতি বুঝতে পারেন না। সাধারণত যেসকল মহিলার বয়স ৪৫-৫০ এর মধ্যে বা উর্দ্ধে অথবা যারা মেনোপজের কাছাকাছি, তাদের মধ্যে ইস্ট্রোজেন উৎপন্নের হার কমে যায়। ইস্ট্রোজেন, ক্যালসিয়াম এর বিপাক ও শোষণে সাহায্য করে।

মহিলাদের মধ্যে ক্যালসিয়াম অভাবের লক্ষণগুলি হলো :

• পিঠে ব্যথা
• কোমরে ব্যথা
• হাঁটুতে ব্যথা
• ক্লান্তি
• পেশিতে টান বা খিঁচুনি

শরীরে ক্যালসিয়ামের অভাবের লক্ষণ

হাইপোক্যালসেমিয়ার গুরুতর লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:

• বিভ্রান্তি বা স্মৃতিশক্তি হ্রাস।
• পেশীতে খিঁচুনি।
• হাত, পা এবং মুখে অসাড়তা এবং ঝাঁকুনি।
• বিষণ্ণতা।
• হ্যালুসিনেশন।
• পেশী ব্যথা।
• দুর্বল এবং ভঙ্গুর নখ।
• হাড় সহজে ভাঙ্গা।

পুরুষদের মধ্যে ক্যালসিয়ামের অভাবের লক্ষণ

ক্যালসিয়ামের ঘাটতি সহ একজন ব্যক্তি অনুভব করতে পারেন: পেশী ব্যথা, খিঁচুনি এবং খিঁচুনি।

হাঁটা বা নড়াচড়া করার সময় উরু এবং বাহুতে ব্যথা। হাত, বাহু, পা এবং পায়ের পাশাপাশি মুখের চারপাশে অসাড়তা এবং ঝাঁকুনি।

উপসংহারঃ-

ক্যালসিয়ামের অভাবে আপনার শরীরে নিয়ে আসতে পারে অনেক রোগ হতে পারে। আর ক্লান্তির অভাবে জীবনে অনেক সমস্যা তৈরি হবে। তাই এরকম কিছু লক্ষণ দেখা গেলে স্বচিকিৎসা না করেই ডাক্তার দেখিয়ে নিয়মিত ওষুধ খান এবং তার সঙ্গে সঠিক পরিমানে খাবার খান। সুস্থ থাকুন ভালো থাকুন।